ご存知ですか?正しいウォーキングの仕方 - 鳥取県鳥取市の脳・神経内科専門医「下田神経内科クリニック」

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ご存知ですか?正しいウォーキングの仕方
2011/05/24

普段からだを動かしていない人は、まず強度が低く、からだへの負担が少ない運動から始めましょう。
その意味でもウォーキングは最適です。実は五輪メダリストの高橋尚子さんも本格的な練習を始める時は、フルマラソンの距離を歩くことからスタートしているそうです。

体幹がしっかりすれば、転びにくくなり、姿勢もすっきりします。
また体幹には大きな筋肉が集まっていて、ここを使って歩くとエネルギー消費量が大きくなり肥満予防や、健康を保つための血流もよくなります。

体幹を使って歩くための正しい歩き方、『体幹ウォーキング』を日々のウィーキングにお役立て下さい。
 

《体幹ウォーキングに必要な筋肉》

・お腹のインナーマッスル
お腹の深部にある腸腰筋。背中と骨盤をつなぐ筋肉で、太ももを引き上げる時に働く。

・お腹
腹直筋をはじめ、お腹には複数の腹筋があります。姿勢を保つにはこれらの筋肉が不可欠。

・太ももの前

着地の瞬間に体重を支える大腿四頭筋。ウォーキングではブレーキの役割を果たす。

・背中

僧帽筋など、肩甲骨のまわりにある筋肉。腕を振るとき、背中までしっかり動かすのがポイント。

・お尻

大殿筋と、その上にある中殿筋。体重をしっかり安定させるのに重要。

・太ももの後ろ
お知りの筋肉とともに、歩くとき、からだを前に出すアクセルになる大腿二頭筋。別名ハムストリングス。



《体幹の筋肉を使った歩き方》

(1)腕振り
ひじは曲げず、腕を“振る”より“引く”ことで肩甲骨が動く。

▼ポイント▼
・一回一回しっかり後ろに引く
・引いた側の肩甲骨がしっかり動く
・腕は“引く”だけでいい

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(2)骨盤
肩甲骨が動くと、骨盤が自然に前に出る。

▼ポイント▼
・骨盤から脚を動かす
・上半身が骨盤の真上に
・骨盤の前傾をキープ

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(3)着地
着地した足の真上にまっすぐ上半身をのせる。

▼ポイント▼
・軸をまっすぐに
・つま先はまっすぐ正面向き
・腰は引かない

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(4)重心移動
拇指球に体重をのせ次の一歩へ。

▼ポイント▼
・重心は(1)かかと⇒(2)足の外側⇒(3)拇指球の順にのる。

・拇指球で地面を押す。

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